Suelo Pélvico: Todos los ejercicios de suelo pélvico que deberías estar haciendo
Todos los ejercicios de suelo pélvico que deberías estar haciendo.
Evitarás pérdidas de orina y mejorarás tus relaciones sexuales
ALEJANDRA SÁNCHEZ MATEOS
La Vanguardia
Seguro que has oído hablar sobre los famosos ejercicios de Kegel para entrenar el suelo pélvico o periné, estructura muscular y ligamentaria que sirve de apoyo y sostén a los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto.
Tal vez sea momento de ponerlos en práctica de una vez por todas.
Desde MAMIfit, centro especializado en fitness pre y post-parto e hipopresivos…
Nos explican por qué son tan necesarios para las funciones vitales del organismo de todas las mujeres y cómo se deben hacer correctamente.
1.La continencia.
Asegura el buen control de los esfínteres para una correcta micción y defecación, evitando episodios de incontinencia y estreñimiento, favoreciendo el tránsito intestinal.
2. La sexualidad.
Una buena tonificación y fuerza garantizan que las relaciones sexuales sean placenteras, evitando dolor y favoreciendo el orgasmo.
3. El parto.
Ayudará a que, durante el parto, la rotación de la cabeza del bebé sea la adecuada, incluso podría evitar la necesidad de partos instrumentalizados y cesáreas.
4. El sostén.
Mantendrá las vísceras (vejiga, útero, recto y colon) en su correcta posición.
Y asegurará su buen funcionamiento, previniendo que se prolapsen o desplacen.
El suelo pélvico o periné es una estructura muscular y ligamentaria que sirve de apoyo y sostén a los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto”
El suelo pélvico se compone de un 70% de fibras involuntarias (tónicas) y un 30% de fibras voluntarias (fásicas) y con estos ejercicios conseguiremos ejercitarlas todas.
Aunque debemos tener cuidado, porque a veces ejercitarlo demasiado podría tener consecuencias negativas.
Todo en su justa medida.
Por ello, antes de ponernos a entrenarlo, es recomendable consultar con un fisioterapeuta especializado para que haga una valoración de acuerdo a la disfunción que presente la persona.
Según Elisa García, fisioterapeuta existen tres tipos de entrenamiento:
1. La maniobra ‘The Nack’.
Consiste en realizar una contracción máxima de nuestro suelo pélvico para evitar las pérdidas de orina al toser, reír, saltar
… debido a la fuerte presión que estos movimientos o esfuerzos ejercen sobre nuestro abdomen.
De esta manera, si nos habituamos a repetirlos varias veces al día, estaremos entrenando a nuestro cerebro para que, antes de realizar este tipo de acciones lesivas, nuestro suelo pélvico se contraiga de manera refleja.
A medio plazo, esto sucederá sin tener que pensarlo.
2. Ejercicios de Kegel o contracciones submáximas.
Aquí trabajaremos la fuerza y resistencia del suelo pélvico.
Siempre empezaremos este ejercicio tumbadas, con la pelvis neutra y con una elongación de la columna, como si quisiéramos separar nuestras vertebras una a una y crecer.
Contraemos el suelo pélvico y lo mantenemos contraído todo lo que podamos, el objetivo es llegar a 10 segundos.
Después, descansaremos siempre el doble de tiempo de lo que haya durado la contracción – si se contrae 5 segundos, se descansa 10 seg-, así hasta completar 12 repeticiones 3 veces al día.
El suelo pélvico se compone de un 70% de fibras involuntarias (tónicas) y un 30% de fibras voluntarias (fásicas) y con estos ejercicios conseguiremos ejercitarlas todas”
Es importante mientras realizamos este ejercicio, no contraer ni glúteos, ni aductores, ni abdomen, es decir, solo una contracción del periné.
Cuando hayamos conseguido mantener 10 seg de contracción fácilmente en todas las repeticiones, podremos empezar a entrenar desde una postura sentada, con los mismos parámetros posturales.
3. Hipopresivos.
Se trata de un entrenamiento postural y respiratorio.
Se trabaja la postura y la faja abdominal sin ejercer presiones sobre el periné, por lo que también tonificaremos el suelo pélvico y mejoraremos su resistencia.
Al realizar la apnea espiratoria de los hipopresivos, se activa la musculatura profunda del abdomen, produciendo una contracción refleja (involuntaria) del suelo pélvico.
Fortalecerá la musculatura perineal, aumentando su funcionalidad, devolviendo la normalidad a la estática pélvica y generando una integración de ese reflejo de contracción en nuestras actividades diarias.
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Es muy importante que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme, ya que sostienen la parte baja del abdomen y permiten que los esfínteres cumplan con su función adecuadamente.
Algunas circunstancias y afecciones, como el embarazo, el parto, la menopausia, cirugías, etc. pueden debilitar los músculos causando una disfunción del mismo, que puede provocar:
- Incontinencia urinaria.
- Incontinencia fecal.
- Problemas sexuales.
- Prolapso genital.
Existen varias técnicas y tratamientos para fortalecer los músculos de esta zona, por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva, electro-estimulación, masoterapia y cinsiterapia.
Pero uno de los tratamientos más recomendados es la realización de los ejercicios de Kegel, ya que el paciente puede realizarlos en su domicilio o incluso mientras trabaja.